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ガリガリからの脱却!増量の為に必要な3ステップ

筋トレ
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こんにちは。grow-upです。

あなたは筋トレをしていますか?

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筋トレをする目的、それはカッコイイ体を作ることではないでしょうか。

引き締まった腹筋、厚い胸板、逞しい二の腕…。それらはトレーニングによって作られるものです。しかし、トレーニングをするだけでは不十分で、もう一つ重要なことがあります。

それは、「食事」です。

人と食べるのが苦手+少食の、外食の悩みについて。|Channe|note

私は痩せ型でなかなか体が大きくならず、頑張って筋トレをしても効果が出ませんでした。これ以上ハードなメニューをすることは苦しいと考え、食事の見直すことにしました。

具体的には現在63キロの体から、5キロの増量を目指すというものです。

ただ、たくさんご飯を食べる!という抽象的な意気込みでは目標達成できません。何をどれくらい食べればイイのかを具体的にわかりやすくすることが重要です。

そこで今回は、私が実際に行っている増量の目安を紹介します。

増量への道①活動消費カロリーの計算

新常識!やせるには「カロリーの質」が大切だ | 健康 | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準

増量や減量で必要なことはカロリーを意識することです。

シンプルに摂取カロリー>消費カロリーの関係を作れば、自ずと体重は増加していきます。

そのためにまず、自分の活動消費量(TDEE)を把握しなければなりません。活動消費量は身長や体重、普段の行動量によって個人差があるので、下記のサイトで計算をするといいでしょう。

活動消費カロリーの計算

身長171、体重63キロの私の場合、TDEEは2027kcalになります。最低でもこれよりも摂取カロリーが少なくなってしまうと体重はどんどん減っていってしまいます。

増量への道②余剰摂取カロリーの計算

知っておくと便利な計算11選 – 社会人の教科書

TDEEが分かったら、次は余剰摂取カロリーの計算です。

一般的に、1キロ増量するために必要なカロリーは、7200kcalと言われています。従って、5キロ増量したい私に必要なカロリーは、「7200kcal×5=36000kcal」になります。

しかし、36000kcalを一気に摂取すると死んでしまうので、何日で増量を達成したいかという日数で割っていきます。そうすることで日々どれくらい摂取が必要なのかが分かってきます。

私の場合、9週間で達成したいと考えているので、「36000kcal÷63日=571kcal」が余分に必要な摂取カロリーです。

つまり、TDEEと合わせると、「2488+571=3059kcal」を一日で摂取することが必要であることが分かりました。

増量への道③アプリを用いて実行!

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あとは実行するのみです。イチイチカロリーを調べるのは手間ですが、”カロミル”や”myfitnesspal“といったアプリを用いれば、すぐに把握し、記録もできるのでオススメです。

私の場合、1日3000kcalはなかなか苦しい量ですが、ウエイトゲイナーやプロテインを摂取しながら頑張っています。

まだ始めたばかりですが、効果のほどは後ほど紹介したいと思います。

まとめ

何事も結果にコミットさせるには計画を立てて日々の行動に落とし込むことが重要です。

カロリーの計算は一見面倒なようですが、すぐにできるものばかりですので、ぜひ、増量出来ずに悩んでいる方は参考にしていただければと思います。

読んでいただき、ありがとうございました。

 

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